«تغذیه سالم در رمضان» ؛ آماده‌اید برای یک روزه داری آسان؟

به گزارش ایرنا زندگی- مدت زیادی تا شروع ماه مبارک رمضان باقی نمانده است. با اینکه ماه رمضان یکی از ماه‌های پربرکت الهی است اما ترس از گرسنگی و غذا نخوردن برای مدت طولانی، این ماه مبارک را برای بعضی از افراد تلخ می‌کند. تغذیه در ماه رمضان اصول خاصی دارد که با رعایت کردن آنها می‌توانید بدون هیچ ترسی به استقبال آن بروید.

با فرا رسیدن ماه رمضان، تغذیه مناسب نقش مهمی در حفظ انرژی و سلامت بدن ایفا می‌کند.در این مطلب درباره راه‌های  آمادگی بدن برای ماه رمضان صحبت کرده و اصول تغذیه در ماه رمضان را بررسی خواهیم کرد. به یاد داشته باشید که ماه رمضان فرصت بسیار خوبی برای تغییر در سبک زندگی و ایجاد عادت‌های سالم است.

آمادگی بدن برای ماه رمضان

همانطور که گفته شد برای گذراندن این ماه مبارک بدون سختی لازم است نکته‌هایی را درباره آمادگی بدن برای ماه رمضان بدانید. در ادامه این موارد را بررسی خواهیم کرد:

تنظیم تدریجی الگوی غذایی

تنظیم تدریجی الگوی غذایی برای آمادگی بدن در ماه رمضان امری ضروری است؛ از چند هفته قبل از شروع این ماه مبارک، تعداد وعده‌های غذایی خود را به تدریج کاهش دهید، مثلاً وعده میان‌ وعده صبح یا عصر را حذف کنید و سعی کنید ساعات غذا خوردن خود را به ساعات سحری و افطاری نزدیک کنید تا بدن به این تغییر عادت کند.

همچنین، از مصرف غذاهای سنگین، چرب و پرادویه در وعده‌های غذایی خودداری کرده و به جای آن‌ها، غذاهای سبک و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب مصرف کنید تا انرژی لازم برای روزه‌ داری را داشته باشید.

تنظیم الگوی خواب

یکی از کارهایی که برای آمادگی بدن برای ماه رمضان باید انجام دهید این است که الگوی خواب خود را تنظیم کنید. از چند هفته قبل از آغاز ماه، ساعات خواب خود را به تدریج افزایش دهید؛ به عنوان مثال، هر شب ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر به رختخواب بروید. در طول ماه مبارک، تلاش کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید تا انرژی و تمرکز لازم برای فعالیت‌های روزانه را حفظ کنید.

یکی از کارهایی که برای آمادگی بدن برای ماه رمضان باید انجام دهید این است که الگوی خواب خود را تنظیم کنید.

همچنین، در صورت احساس خستگی، یک خواب کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در طول روز می‌تواند مفید باشد. این تنظیمات تدریجی، بدن را برای تغییرات زمان خواب در ماه رمضان آماده می‌سازد و از بروز اختلالات ناشی از کمبود خواب جلوگیری می‌کند.

آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی برای ماه رمضان، با انجام ورزش‌های سبک از چند هفته قبل از شروع ماه، آغاز می‌شود. ورزش‌هایی مانند پیاده‌ روی، شنا یا دوچرخه‌ سواری، به بدن کمک می‌کنند تا به تدریج به تغییرات فعالیت بدنی در طول ماه رمضان عادت کند.

در طول ماه رمضان، بهتر است از انجام ورزش‌های سنگین و طاقت‌ فرسا خودداری کنید و به ورزش‌های سبک و کوتاه مدت اکتفا کنید. بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان، بعد از افطار یا قبل از سحری است، زمانی که بدن انرژی کافی برای انجام فعالیت بدنی دارد.

مشورت با پزشک

مشورت با پزشک قبل از شروع ماه رمضان، به‌ ویژه برای افراد دارای بیماری‌های خاص، امری ضروری است. پزشک می‌تواند با بررسی وضعیت سلامتی شما، راهنمایی‌های لازم را در مورد روزه‌ داری و نحوه مصرف داروها در طول این ماه ارائه دهد.

همچنین، می‌توانید از پزشک یا متخصص تغذیه در مورد رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان راهنمایی بگیرید تا با رعایت نکات ساده، بدنی سالم و روحیه‌ای آماده برای استقبال از این ماه پربرکت داشته باشید.

اصول تغذیه در ماه رمضان

حالا که نکات آمادگی برای بدن در اصول تغذیه در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد. پیروی از این اصول به شما کمک می کند تا از بروز مشکلات گوارشی، کمبود انرژی و سایر عوارض احتمالی جلوگیری کنید. مهم ترین اصول تغذیه در ماه رمضان عبارتند از:

آغاز کردن وعده های غذایی با سوپ

باید مراقب غذایی که افطار خود را با آن شروع می‌کنید، باشید. شمار زیادی از خانواده‌ها سوپ را به عنوان غذای اصلی در سفره می‌دانند. وقتی یک وعده غذایی را با سوپ شروع کنید معده آماده می‌شود. از آنجا که ماه رمضان در بیشتر نقاط با گرمی هوا همراه است توصیه می‌شود سوپی با مواد مغذی تازه میل کنید تا بدنتان بعد از ساعت‌ها روزه‌داری، مواد مغذی ضروری را دریافت کند.

باید مراقب غذایی که افطار خود را با آن شروع می‌کنید، باشید.

آهسته غذا میل کردن

آهسته غذا خوردن سبب هضم آسان‌تر غذا می‌شود. از آنجا که بعد از ساعت‌ها روزه‌ داری امکان پرخوری بالاست، بهتر است از قبل خود را به آهسته خوردن عادت دهید تا با شروع افطار دچار پرخوری نشوید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان می‌برد تا مغز پیام سیر شدن را دریافت کند. با آهسته غذا خوردن این فرصت را در اختیار مغز قرار دهید.

بیشتر بخوانید: چگونه از بوی بد دهان در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟

مصرف پروتئین و کلسیم

مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین و کلسیم از غذاهایی مانند گوشت، لبنیات، حبوبات و تخم مرغ دریافت می کنید. این غذاها شما را به مدت زیادی سیر نگه می دارند.

سبک کردن وعده های غذایی

متخصصان خوردن غذا یک یا دو ساعت پس از افطار را به شرطی که سنگین و چرب نباشد توصیه می‌کنند. غذاهایی مانند زولبیا و بامیه با وجود طعم خوب بعد از ساعت‌ها روزه داری انتخاب خوبی برای معده نیستند. میوه‌ها علاوه بر لذت‌ بخش بودن، انتخاب سالم و مناسبی هستند.

پرهیز از مصرف نمک و ادویه اضافی

از دیگر نکات مهم در مورد تغذیه در ماه رمضان توجه به عدم مصرف ادویه‌جات است. خوردن غذاهای شور و تند در ماه رمضان توصیه نمی‌شود، چون سبب کم آب شدن بدن و تشنگی خواهد شد.

افزایش مصرف فیبر

یک تغییر عمده در برنامه غذایی مانند روزه گرفتن روی حرکت روده‌ها تاثیر دارد. اگر برنامه غذایی شما حاوی خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند غلات سبوس‌ دار، میوه‌ها و سبزیجات باشد، هیچ مشکلی پیش نمی‌آید.

کنترل میزان غذا

وقتی صحبت از اهمیت تغذیه در ماه رمضان می‌شود نباید به اشتباه فکر کنید پس از ساعت‌ها روزه‌داری باید بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد، غذا مصرف کنید. مقدار وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید تا از اضافه شدن وزن و مشکلات گوارشی پیشگیری شود.

وعده های غذایی بعد از افطار بین فرهنگ ها و سنت های مختلف متفاوت است اما به طور کلی سعی کنید غذاهایی که بعد از باز کردن روزه می خورید تعادل نشاسته ای را حفظ کند و شامل میوه ها، سبزیجات، غذاهای لبنی و غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ وحبوبات باشد.

مصرف سحری

هرگز وعده سحر را حذف نکنید. وعده سحری به شما کمک می‌کند تا بدن خود را برای یک روز طولانی آماده نگه دارید. برخی معتقدند خوردن سحری از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می‌کند. خوردن یک وعده سحری کامل کمک می‌کند بدن برای روزه‌ داری آماده و با انرژی بماند.

توصیه می‌شود از نان سبوس‌ دار برای داشتن انرژی پایدار در طول روز استفاده کنید. با اینکه خوابیدن بسیار دلنشین‌تر از بیدار شدن در آن ساعت و غذا خوردن است با این حال سحری را از دست ندهید. در ماه رمضان سحری مهم‌ترین وعده‌ایست که می‌خورید چرا که تا افطار شما را سرپا نگه می دارد.

ورزش و فعالیت بدنی

مردم ترجیح می‌دهند برای صرف انرژی کمتر در طول ماه رمضان فعالیتشان را پایین بیاورند. اما سعی کنید بعد از افطار پیاده‌ روی کنید تا سرعت سوخت و ساز بدنتان پایین نیاید و کالری‌های اضافی را بسوزانید.

در ماه رمضان چه غذاهایی بخوریم؟

در طول ماه رمضان باید بیشتر از قبل به نوع غذا خوردن خود اهمیت دهید و مطمئن شوید که از تمام ۵ گروه مواد غذایی برای تعادل و تنوع استفاده می‌کنید. این غذاها شامل موارد زیر می‌شود.

نان، حبوبات و سایر غلات

میوه و سبزیجات

گوشت قرمز، ماهی و مرغ

شیر، پنیر و ماست

چربی‌ها و قندها (این گروه شامل غذاهای پرکالری است؛ در نتیجه باید مصرف آنها محدود باشد).

کربوهیدرات‌های پیچیده مثل حبوبات و غلاتی مثل جو، گندم، جو دوسر، ارزن، سمولینا، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار و برنج باسمتی

فیبرها مثل سبوس، غلات، حبوبات، گندم، سیب زمینی با پوست

بیشتر بخوانید: چگونه در ماه رمضان سلامت خود را حفظ کنیم؟

در ماه رمضان از موارد زیر غافل نشوید:

خرما و آب

اولین و مهم‌ترین مسئله تامین آب بدن است. تامین آب بدن نقشی کلیدی ایفا می‌کند. باید آب خوردن خود را کنترل و بر آن نظارت کنیم. بسیار مهم است که در این مدت حداقل ۲ لیتر آب بنوشیم.

میوه‌ها دارای آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. بعد از باز کردن روزه به همراه آب و خرما مقداری سالاد میوه میل کنید. اگر قصد درست کردن آبمیوه در خانه را دارید، اسموتی بهتر از آبمیوه معمولی است چون فیبرهای محلول و غیر محلول دارد.

نشاسته و روغن

مواردی که می‌توانید با استفاده از آنها کربوهیدرات بدن خود را تامین کنید، نشاسته‌، برنج وحشی، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌ دار، جو و ماکارونی سبوس‌ دار است. از مصرف غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده مانند شکر سفید، برنج سفید و آرد سفید تا جایی که می‌توانید اجتناب کنید.

رمضان بهترین زمان برای استفاده از روغن‌های سالم است. می‌توانید از روغن زیتون در پخت و پز و یا سس سالاد استفاده کنید. روغن‌های سالم برای سلامت روان ضروری هستند. همچنین به مغز برای ارتباط مناسب، به مفاصل برای تحرک و انعطاف پذیری بهتر کمک می‌کند. هر چیز داخلی حتی دیواره‌های سلول‌ها نیز به روغن نیاز دارد.

پروتئین

در وعده سحر باید پروتئین‌های حیوانی و گیاهی دریافت کرد پس اگر می‌خواهید تغذیه‌ای مناسب داشته باشید در این وعده جایی برای کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی و نان معمولی وجود ندارد.

آزمایشاتی که با کالری برابر انجام شده نشان می‌دهد، پروتئین انرژی پایدارتری دارد. ۱۶ ساعت زمان می‌برد تا گوشت هضم شود. پروتئین حیوانی بهترین انتخاب در این زمان است.

پروتئین حیوانی بهترین انتخاب در وعده سحری است.

سوپ و سالاد

هنگام افطار بهتر است مقداری سوپ عدس و سالاد بخورید. این روش تشنگی و گرسنگی شما را کاملا برطرف می‌کند. دو ساعت بعد از افطار، به جای مصرف زولبیا، بامیه و دیگر شیرینی‌ها بهتر است از میوه یا آجیل‌های خام و بادام زمینی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است استفاده کنید، زیرا این روغن‌ها برای افزایش تحمل ورفع تشنگی مفید هستند.

آنچه از مقاله آمادگی بدن برای ماه رمضان آموختیم:

همانطور که خواندید آمادگی بدن برای ماه رمضان کمک می‌کند عملکرد بهتری در این ماه داشته باشید. توجه کنید که اوج سطح اسید معده در ظهر ترشح می‌شود، پس در این موقع از روز مواظب نشانه‌های آن باشید. اگر از بابت وضعیت خود نگران هستید حتما به پزشک مراجعه کنید. اصولی که درباره تغذیه در ماه رمضان گفته شد را رعایت کنید. این اصول تغذیه برای ماه رمضان کمک می‌کنند این مدت را بدون هیچ مشکلی سپری کنید.

سوالات متداول مقاله آمادگی بدن برای ماه رمضان:

1- آیا مصرف مکمل‌های غذایی در ماه رمضان ضروری است؟

خیر. در صورت داشتن رژیم غذایی متعادل، نیازی به مصرف مکمل‌های غذایی نیست. در صورت کمبود ویتامین یا مواد معدنی، با مشورت پزشک می‌توان از مکمل‌ها استفاده کرد.

2- چگونه می‌توانم در ماه رمضان انرژی خود را حفظ کنم؟

با روش های زیر می توانید انرژی خود را در ماه رمضان حفظ کنید: خواب کافی در طول شب، مصرف غذاهای مغذی و متعادل، پرهیز از مصرف غذاهای شیرین و پرچرب و انجام ورزش‌های سبک

منبع:pmc.ncbi.nlm.nih.gov